Hogyan enni az izomépítés

Sokunk számára, egy sor izomtömeg is idézik fel képeket számtalan órát az edzőteremben, de a diéta nem jöhetnek szóba. A szervezetnek szüksége van kalóriát és táplálkozási támogatást nyújt annak érdekében, hogy táplálja a növekvő izomtömeg és alkalmazkodni a különböző típusú tevékenységet. Elvégzése előtt drasztikus változások az életmód, akkor forduljon orvoshoz, személyi edző és táplálkozási tanácsadó.

lépések szerkesztése

1. módszer 3:
A takarmány szerkesztése

Eszik elég fehérjét. A szabály az, hogy meg kell fogyasztani protein grammban 1-1,5-szerese a súlya a szervezetben. Például, ha az Ön testsúlya 75 kg, meg kell enni 150-225 gramm fehérjét egy nap, ha azt szeretné, hogy fokozatosan felépíteni az izmokat. A testépítők lehet enni két vagy három a testsúly gramm fehérjét, és néha több, de a legtöbben, redundáns lenne. Ha túlsúlyos, változtassa meg az ideális testsúly és a számított grammban. A fehérjék, amelyek nagy részére izomépítés tartalmazza:

• Vörös hús - marha, sertés, bárány, vadhús stb
• Halak - tonhal, lazac, kardhal, sügér, pisztráng, makréla, stb
• Szárnyasok - csirke, pulyka, kacsa, stb
• Tojás, különösen tojásfehérjét. A tojássárgája tartalmaz sok a koleszterin, hanem egyszer vagy kétszer egy nap, nem káros az egészségre. [1]
• Tejipari termékek - tej, sajt, túró, joghurt, stb

Ismerje meg a különbség teljes és nem teljes fehérjék. Izomra, meg kell fogyasztani a teljes fehérje található a tojás, hús, hal, sajt, tej és a legtöbb egyéb állati eredetű termékek. Ökölszabály: ha vérzik vagy légzési, ez egy teljes értékű fehérje. Sok a nem állati fehérjék teljes, ami azt jelenti, hogy továbbra is az izomépítés, hogy vegetáriánus. [2] A teljes vegetáriánus fehérjék közé tartoznak:

• szójabab
• quinoa
• hajdina
• Chia
• kender
• Bab vagy hüvelyesek rizzsel

Közé tartoznak a szénhidrátok a diéta. Fontos, hogy a szénhidrátok, hogy a szervezet használhatja a glikogén (energia) az izmokban, míg leng. Ha nem fogyaszt megfelelő mennyiségű szénhidrátot, a szervezet nem rendelkezik elegendő energiájuk és kezdjük inkább tölteni az izmokat! Izomra, a diéta kell állnia a mintegy 40% - 60% szénhidrát, azaz mintegy 1500 kalória naponta. [4]

• Szénhidrát kaptak tisztességtelen rossz hírnevét, mert a különböző diéták. Mivel a komplex szénhidrátok lassan bomlanak le, és alacsony glikémiás index (nem olyan nagy, mint a cukor), akkor elfogadható, hogy enni edzés után, különösen a reggelihez. Próbálja kiválasztani a szénhidrátok alacsony glikémiás index, ami egészségesebb és engedje az energiát lassabban [5]. Jó példa:
• Brown basmati rizzsel
• quinoa
• zabpehely
• jamgyökér
• Rye teljes kiőrlésű kenyér
• spagetti teljes kiőrlésű

Egyél egészséges zsírokat. Nem minden zsír egyforma. Tény, hogy van ok azt feltételezni, hogy az egészséges zsírok valóban jó neked. [6] Meg kell kapni 20% és 35% -a zsírból származó kalóriát. Egyél egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Ezek a „jó” zsírok, és tartalmazza:

• Olive, földimogyoró, napraforgó, repce, és avokádóolaj.
• Fish.
• Dió.
• Lenmag és tökmag.
• Szója termékek, mint a tofu vagy szójatejet.

Nézd meg a sóbevitel. Lehetőség van arra, hogy a túlzott sóbevitel vezethet a magas vérnyomás, de ha izzad, akkor veszít egy hatalmas mennyiségű nátrium. Ezen túlmenően, a nátrium (a kulcs elektrolit) segíti az izmok összehúzódását, ez okból megtalálható számos sportitalok.

2. módszer 3:
Hogyan enni szerkesztése

Egyél, ha éhes. Nyilvánvaló? Sok testépítő megtévesztett azt gondolni, hogy a diéta, hogy az izomépítés szükség lehet bonyolultabb, mint amilyen valójában. Egyél, amit akarsz, megadott paramétereken belül az előző rész, ez a legfontosabb, hogy egy soros izomépítés. Ha nem rendszeresen enni, amit akar, akkor nehezebb lesz követni a diétát. Itt minta étrend ". hogy kapsz egy jobb ötlete, mit lehet enni a nap folyamán.

• Reggeli: rántotta pulyka fehérjék; teljes kiőrlésű pirítóssal; banán.
• Snack: keveréke dió; alma.
• Ebéd: tonhal saláta olívaolajjal, hagyma és kapribogyóval; sült káposzta.
• Snack edzés előtt: túró áfonyával.
• Snack edzés után: protein shake; sült spenót.
• Vacsora: csirkemell narancs és szójaszósz quinoa; pörkölt sárgarépa, hagyma, borsó és a paprika.

Ügyeljen arra, hogy a reggelit. Talán a reggeli - a legfontosabb étkezés, nem számítva az étkezés edzés után. Reggeli álló fehérje, az összetett szénhidrátok és rostok hatására az anyagcsere dolgozni. Azt is tartsa a testet elnyelő energiát az izmokat. Ne feledje, a példabeszéd: „Egyél reggeli, mint egy király, ebédeljen, mint egy herceg, és vacsorázzon, mint egy koldus.” Mivel te nem egy diéta, de akkor nem kellene állandóan rossz.

• Add fehérje a reggelit. Omlett, turmixok (vagy turmix) és krémsajt kiváló fehérjeforrás.
• Egyél reggeli összetett szénhidrátok. Míg az egyszerű szénhidrátok, mint a cukor és a fánk könnyen szét, ami a túlfeszültség vércukorszint, összetett szénhidrátokat (zabpehely, korpa, bab, teljes kiőrlésű gabona) bomlanak le hosszú ideig, és nem okoz kiugró vércukorszint.

Egyél kisebb és gyakrabban. Egyél rendszeres időközönként annak érdekében, hogy elkerüljék, hogy olyan éhes szurdok. A tested kezd éhes egy előre meghatározott időben, ha enni, mert te következetesen lépett fel.

• Próbálja reggeli, ebéd, vacsora, eszik edzés után, lefekvés előtt (legalább egy órával lefekvés előtt), és adjunk hozzá két rágcsálnivalók között. Snack magában foglalja mindent a diófélék és magvak zöldség vagy gyümölcs.
• Ha próbálják izomra és fogyni s, hagyja ki az étkezés lefekvés előtt. Evés lefekvés előtt hatására a szervezet átalakítására bármilyen emésztetlen étel zsírrá helyett az energia, vagy izom. a szervezet anyagcsere leáll lefekvés előtt.

3. módszer A 3.:
A biztonságos élelmiszer-adalékanyagok használatának szerkesztése

Tekintsük a kreatin. A kreatin segít növelni a sovány izomtömeg és regenerálódni, amikor kimerültek. Azonban ez csak kiegészíti, és nem feltétlenül izomtömeget. Akár 10 gramm kreatin, 3-5 gramm edzés előtt és után, segíthet növelni a termelést az adenozin-trifoszfát (ATP) és fog neked erősebb edzés közben, így könnyebben izomtömeget. [10]

• Ha a kreatin, biztos, hogy igyon sok vizet, mert a kreatin kiszárad az izom regeneráció során, valamint ahhoz vezet, hogy kiegyensúlyozatlanság az elektrolit szintjét.
• Beszélje meg orvosával, hogy a rendszer kiépítése izmok, hogy megértsék, hogy Ön alkalmas étrend-kiegészítők, mivel a kórtörténetét.