Mi teszi a kreatin

Mi a kreatin?

Kreatin - olyan molekulát szintetizált a test által az élelmiszer vagy a sport táplálkozás és tároló formájában energiát a kreatin-foszfát (1). Fizikai terhelés kreatin adja az energiát a sejtek számára. Ennek eredményeképpen a kreatin egy népszerű sport-kiegészítők, hogy növelje a sportteljesítményt.

A kreatin nem működik azonnal - a hatás fokozatosan rendszeres használata, mert hajlamos felhalmozódni a szövetekben a test - elsősorban az izomzat és az idegrendszer. A táplálékban található fő forrása a kreatin hús (mintegy 1-2% a teljes tömegre számítva), a tojás és a hal (2).

Hús kapunk még karnitin - a népszerű sport kiegészítők. Hatásos-e az L-karnitin, mint egy zsírégető?

Hogyan fejti ki hatását a kreatin?

Mielőtt a szervezet használ energiát fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok, meg kell feldolgozni őket kalóriát különösen vegyületet ATP-molekula, amely a fő szállító test energiát. A jelenléte a sejtekben a tartalék kreatin csökkenti ATP-fogyasztást molekulák és gyorsítja a regenerációs (2).

A kreatin segít a savak semlegesítésére során kialakult gyakorlat - csökkenti az izmok fáradtság. Izom kreatin nagyobb térfogatúvá, mivel ez megnöveli a tárolt folyadék a szarkoplazma. Összességében súlygyarapodás lehet akár 3,5 kg.

Hatásai kreatin

1. A növekedés az izom erejét. Az energiafogyasztás gyakorlat kreatin az elsődleges cél a szervezet, mint a forrás gyors energia. Ez ment mind az ATP és a glikogén az izmoknak. röviden fel, hogy növelje a hatalom a teljesítmény és a növekedés üzemi tömegét.

2. A növekedés az izomtömeg. Rendszeres fogyasztása megfelelő adag kreatin élelmiszer formájában, vagy a sport táplálkozás vezet folyadék felhalmozódása az izmokban, ezáltal válnak terjedelmes és „kerek”. Azonban, ha abbahagyja a kreatin ez a hatás eltűnik.

3. Fel kell gyorsítani az izom növekedést. Vonzása vizet az izomsejtekbe, kreatin javítja szarkoplazmatikus - tápoldatban körülvevő izomrostok. Ennek eredményeként a kisebb fogyasztás glikogén és a jelenléte szerkezeti elemek kialakítása lehetővé teszi az izmok felépüléséhez és gyorsabban növekszik.

4. A figyelem a tesztoszteron szintet. Számos tudományos vizsgálatok arra utalnak, hogy a kreatin monohidrát növelheti a tesztoszteron szintet férfiakban. Egy tanulmány szerint egy szintjének növekedése e hormon jelentős 22% az első 10 hét (4).

A napi szükséglet kreatin

Úgy véljük, hogy a test a sportoló használja az átlagos sorrendben 2-4 g kreatin naponta (5) - a megfelelő töltse azonos térfogatú meg kell adni az étrendben, vagy sport-kiegészítők. Összehasonlításképpen, egy adott mennyiségű kreatin tartalmazza 200-300 g marha vagy más vörös hús.

Vegye figyelembe, hogy csak az aktív evők használni élelmiszer elegendő mennyiségű kreatin. Minden más sportolók, különösen a vegetáriánusok. erősen ajánlott, hogy kreatin táplálékkiegészítő. Ennek előnye, hogy ez a kreatin-monohidrát könnyen hozzáférhető és olcsó.

Melyik kreatin a legjobb választani?

A „kreatin transzport rendszer” elrejti az azonos kreatin monohidrát hozzáadásával szénhidrátok, vitaminok, hogy hozzon létre egy listát a láthatóságát összetételét. Bármilyen előnye, hogy ezek nem hordozzák - emlékeztetnek arra, hogy a kreatin halmozódik fel a szervezetben, és nem működik azonnal.

Részletes formák kreatin időnként drágább, mint a monohidrát, de nem haladja meg a hatékonyságot. Ritka inek hitelt-Alkalyn (Kre-Alkalyn) lehet, hogy csökkentik a duzzanatot, hólyagosodás és kellemetlen hasi érzés - reakció a kreatin-monohidrát néhány ember.

Hogyan kell használni a kreatin?

Egyes vizsgálatok ajánlása kezdő a kreatin a „terhelési fázis” (legfeljebb 25 gramm naponta az első héten), de egy ilyen adagolási kézzelfogható előnyöket használatához képest kisebb dózisban - minden esetben, kreatin kezdődik, hogy csak egy hét múlva, vagy kettő.

A versenyzők számára ajánlott, hogy 4,2 g kreatin naponta (1). A kreatin a legjobb metabolizálódik szénhidrát ablakban. és ideális vételi válik Gainer (fehérje-szénhidrát koktél) és 2,4 g kreatin közvetlenül edzés után. Ebben az esetben a kreatin képes felszívódni teljesen normális, és nem a szénhidrátok.

Kreatin: hátrányok és mellékhatások

Azonban annak ellenére, hogy az összes biztonsági kreatin, ember szenved krónikus betegségek (különösen asztma és különböző ételallergiák), valamint azokat a személyeket vényköteles gyógyszereket, akkor ajánlott konzultáljon orvosával, mielőtt kiegészítőket.

A kreatin - a táplálékkiegészítő, hogy növelje a hatalom a teljesítményt, növeli a testtömeg és izomtömeg. Annak érdekében, hogy állandó pozitív hatást a napi ajánlott bevitel 2-4 g kreatin, lehetőleg után súly képzés részeként a szénhidrát-fehérje koktél.

1. A kreatin egy cikket Examine.com, forrás
2. A kreatin tartalma, mint egy index minőségi húskészítmények, forrás
3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition helyzetben állni: a kreatin és a testmozgás, forrás
4. Hatása kreatin és a béta-alanin a teljesítmény és endokrin válaszokat erő / teljesítmény sportolók, forrás
5. Tudományos véleménye tárgyát képező egészségre vonatkozó állításokra kreatin és növeli a fizikai teljesítmény alatt a rövid távú, nagy intenzitású, ismétlődő gyakorlat roham, forrás

Ha megy az edzőterembe, akkor jobb, ha inni 5 gramm (körülbelül 1 teáskanál csúszdával) 30-45 perccel edzés előtt és után treniroki azonos dózisban. Ha fehérje italt, majd a jobb fehérje ital edzés után és 10-15 perc elteltével a kreatin. Zavarta valami édes, hogyan biztosították a kreatin izomrostok miatt előfordul, hogy az inzulin. Kívül terenerovochnye nap inni 1 alkalommal, és kívánatos, hogy 12:00.
Sok szerencsét.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a kreatin felvételét nem számít, ha azt vesszük a szénhidrátok. Azt is, hogy nem számít, és a recepción - kreatin szövetekben tárolt fokozatosan. A legfontosabb dolog - a rendszeresség a vétel.

Én 18 éves vagyok, ivott a kreatin-monohidrát por, mielőtt még 70 kg 1 hét után a kreatin, álltam a mérlegre volt 77-400 kg és súlya 10 kg-ig: DDDD klassz dolog!

Üdvözlünk! Mondd, kreatin segít zsírt égetni? I bőr alatti zsír a hason a fél. Nitsche nem segít. Wrap, diéta minden lehetséges, fűző, stb