Hatékony teljesítmény, hogy az izom szett férfiaknak
Teljesítmény-súly - kétkomponensű jelenség. A diéta „szállítani” aktívan gyakorolják a férfi test a szükséges energiát (a forrásától a szénhidrátok), valamint biztosítani építőanyag az „épület” új izomrostok (fehérjetartalmú ételek).
Nagyjából, a felvételi eljárás tömege (más szóval -, hogy növeljék az izomtömeget) három alapvető lépésből áll:
- Stimulálása izmok a képzési folyamat dolgozó nehéz súlyokkal;
- Supply test tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) élelmiszer-és speciális adalékanyagok (BCAA, fehérje, vitaminok és ásványi anyagok);
- Minőségi pihenés szükséges izmok regenerálódását és hatékony növekedés.
Az alábbiakban fogjuk vizsgálni a kulcsfontosságú pontokat kapcsolódó élelmiszer, amelynek célja, hogy növeljék a minőséget testtömeg (azaz, a növekedés az izom).
alapvető szabályai
Teljesítmény az izomtömeg férfiak állítani, hogy a magas kalóriatartalmú, így a tápanyagok mennyisége a táplálékból származó kell haladnia a költségeket annak idején az intenzív edzés.
Egyes sportolók (főleg kezdőknek) félnek az izomtömeg és a zsír. Természetesen mindig van egy valószínűsége több testzsírt szakaszában aktív massonabora. Kerüljük ezt rendkívül nehéz. Azonban, hogy az izmok szép dombormű később a szénhidrát-mentes diéta ( „szárítás”).
Egyes sportolók megy a másik irányba - a diéta, a súlygyarapodás, kezdetben a „száraz” - azaz, mindketten izomra és megszabadulni a zsír. Bár ez a megközelítés nyilvánvaló előnye, hogy túl voltak terhelve test - a szervezet ki van téve a nagy intenzitású edzés napi kalória deficit körülmények között (tehát az energia). Ha jól szervezett módban, a hatalom a férfiak „készlet száraz tömeg” is károsítja a szervezetet sportolók.
Az első dolog, ami ajánlott sportolók, célja vendéglátás súlygyarapodás, tegye a rezsim két további étkezést.
Például napi háromszori étkezés (reggeli, ebéd és vacsora) egészíti ki két szénhidrát snack (ebéd és uzsonna), és egy pohár protein shake lefekvés előtt.
Ez a megközelítés segít növelni a teljes napi kalória bevitel és a „eloszlassa” az anyagcserét.
Az előnyök egy ilyen erő sportoló súlyától nyilvánvalóak:
- Élelmiszer lehet sokkal több, mint egy sportoló megszokták enni a nap folyamán;
- Növelheti az étkezések számának 6-ról 10. Ez egyenletesen oszlatja el a flow aminosavak és más tápanyagok a szervezetben a nap folyamán, és felgyorsítja az anyagcserét.
Hízni hatékonyan, a sportoló kell enni minden két-három órán keresztül - ez lehet akár egy teljes étkezés vagy snack.
Tehát, a fenti első két követendő során a felvételi izomtömeg vették figyelembe:
- A növekedést a teljes napi kalória;
- teljesítmény hibajavító módot (az étkezések száma növekszik 6-10).
Most meg kell figyelni, hogy egy másik fontos pont - a változás a sportoló étrend szerkezete az edzés során súlygyarapodás, vagyis a korrekciós tényezőt a fehérjék, zsírok és szénhidrátok (a továbbiakban BZHU).
Ez az arány akkor tekinthető nem csak az „egészséges”, hanem hasznos anabolizmus (izomtömeg növelése). Ez a szerkezet úgy van kialakítva, hogy biztosítja a szervezet elegendő mennyiségű aminosav ( „építőanyagok”), és azt is, hogy ez a szükséges energiát egy „hordozó” a minimális mennyiségű növényi zsírok.
Mintegy tápanyagok
Nyilvánvaló, hogy az alapja a táplálkozás, az izom növekedés - BZHU. Ezen elemek mindegyike is eltérő lehet. Így, fehérjék gyors (fehérje, tejsavóprotein-izolátumok - azonnal felszívódik) és a „hosszú” (húskészítmények - emésztünk nagyon lassan).
Gyors fehérje van szükség, amikor a sportoló teste hosszú ideig, „éhező” igényel feltöltését építőanyagok - ez történik kora reggel és közvetlenül utána az intenzív edzés.
„Long” fehérjék szükségesek a szervezetben az összes többi időközönként. A legjobb pillanat, hogy kap egy protein shake - lefekvés előtt.
A legjobb fehérjeforrások a sport étrend súlygyarapodás:
- Hús (előnyösen baromfiak);
- Tenger gyümölcsei, friss hal;
- Tejtermékek: alacsony zsírtartalmú túró, joghurt, kefir, tej;
- tojás;
- diófélék;
- Hüvelyesek (lencse, borsó, bab).
Ezen túlmenően, a sportolók (főleg kezdőknek), el kell kerülni a következő fehérje termékek:
- Füstölt húsok;
- Főoldal zsírtartalmú túró;
- sonka;
- Kolbász (különösen szalámi);
- Édes tejipari keveréket (például joghurt).
A szénhidrátok is osztva „gyors” és „lassú”. Az első csoport rangsorolt fruktóz és glükóz (olyan vegyületek, amelyek a villám emésztett és növeli az inzulinszintet) a második - élelmi rost, amely lassan emészthető, ezért nem okoznak hirtelen „ugrik” a vércukorszint.
Gyors szénhidrátot kell „esik” a szervezetben közvetlenül edzés után és kora reggel csak ébredés után. Feladatuk - a „felszerelni” a test a szükséges mennyiségű energiát, illetve a gyorsan pótolni a hatalmas költségeket. A fennmaradó időben, a fő étkezések, sportolók van szükség a lassú szénhidrátok (gabonafélék). Lefekvés előtt minden szénhidrátot kerülni kell.
A legjobb szénhidrátok sportolók, egyre izom tömeg:
- Kása (köles, rizs, hajdina, zabpehely);
- Tészta (csak durumbúzából);
- Fekete, korpa, rozs kenyér;
- Müzli (pehely);
- Zöldségek, mint a burgonya, cukorrépa és a sárgarépa használata ajánlott az ésszerűség határain belül - tartalmaznak nagy mennyiségű keményítő.
- Növényi olajok (olíva, kukorica, lenmag);
- avokádó;
- Fish.
teljesítmény Driving
Tekintsük a hozzávetőleges menü épület és izomnövekedés:
- Reggel - víz + egyszerű szénhidrátok;
- A nap folyamán - lassú fehérje + összetett szénhidrátok;
- Néhány órával edzés előtt - fény + közepes fehérjék szénhidrátok;
- Fél órával edzés előtt, - aminosavak szabad formában + tejsavófehérje-izolátum;
- A megszállás alatt - édes víz glükózt (ha egy sportoló akarja növelni az izomtömeget), BCAA (ha egy sportoló akar több és „száraz”);
- Közvetlenül az edzés után - egyszerű szénhidrátok (juice, Gainer) + aminosavak egyszerű módon;
- Egy óra után az osztály kell lennie egy teljes étkezés;
- Délután - komplex szénhidrátok + fehérje komplex;
- Bedtime - szénhidrátok hiányzik, ajánlott „hosszú” proteinek (sajt, kazein protein).
további ajánlások
Sportolók, egyre izomtömeget, akkor teljesen elhagyni az édes és a lisztből készült cukrászati termékek. Persze, nagyon finom, de bekerülni a szervezetbe, azonnal okozva egy ugrás a vércukorszint, serkentik az étvágyat, és nem az igazság az, a forrása sok felesleges kalóriát. Válaszul a „viselkedés” a test elkezd azonnal átalakítani glükóz zsírrá.
Javasoljuk, hogy enni annyi gyümölcsöt, zöldségeket és fűszereket - rost pozitív hatással van az emésztésre, és lassítja a szénhidrátok emésztését - így a vércukorszint lassan emelkedik, és mono-, di- és poliszacharidok nem alakulnak gyűlölködő zsírsejtek.
Meg kell figyelni a diéta. Sportolók „a tömeg” nem tud enni, naponta többször a nagy mennyiségű (és heterogén étel).
Étkezés legyen gyakori, frakcionált, rendszeresen. Csak ezen a módon a tápanyagok bejutását a szervezetbe, fokozatosan jobban felszívódik.
Természetesen ezek az ajánlások nagyon általános jellegűek. Minden sportoló (legyen az egy testépítő vagy súlyemelő) kell képeznie, egyéni étrend, tulajdonságai alapján a saját testét. A rendelkezés betartását igényli nagy önfegyelemmel, de az eredmény megéri.