Diéta egy sor izomtömeg és izomerő a férfiak és nők
Ha mielőtt az ember, aki eljött a tornaterem, szükség van egy világos célt -, hogy az izomépítés, egy jól előkészített képzési program nem elég. Be kell, hogy jöjjön, és az építőiparban a diéta. A fehérje étel kell uralni a menüt, mivel ez a fő eleme a szükséges fehérjét izomépítés.
Teljesítmény az izom növekedés: alapelvek
Elégetett emberi energiát, kitölti az élelmiszer egyenesen arányos a fizikai aktivitás. Erősítő edzés igényel többször több energiát, mint egy normális emberi tevékenység. És ha csökkenti a diéta, a szervezet elkezdi tapasztalni a tápanyagok hiánya. Ez negatív hatással van a jólét, és az eredmény a tanulságokat.
A diéta az izomtömeg növelésére - ez nem gyors, hanem éppen ellenkezőleg, a több kalóriát fogyasztasz, mint költöttek energiát. Nem kell figyelembe venni ezt a tényt, mint az egyetlen feltételeket az ilyen ellátás. Előmozdítása egy sor izmok diétát kell egyensúlyban alapján hat alapelve:
osztott étel
Szükség van egy csomó, de kis adagokban a nap folyamán. Ez megkönnyíti a gyors asszimiláció az élelmiszerek energia, hanem a felhalmozási zsíros lerakódások. Evés frakcionált sportoló egyre izom helyett zsírtömeg.
energia élelmiszer
Mindegyik használ egy része az élelmiszer tartalmaznia kell sok kalóriát. A kevesebb étel energia értéke, annál gyakrabban kell enni. Mintegy 70% -a napi étrend által összeállított táplálkozási program, akkor kell lennie a magas kalóriatartalmú ételek.
Lassú zsír- és szénhidrát
A menüben ki kell zárnia a gyors szénhidrát és zsír - édes gyümölcs, édességek és sütemények. Ők igényelnek hosszú ideje megemészteni, így a kapacitás a testzsír helyett energiát. A szervezet nem kell időt tölteni a nagy része származik a gyors szénhidrátok és a tápanyagok az újbóli elfogyasztott zsír az energia, és küld egy „birtoklása”, azaz a zsír központunkban.
elég vizet
Diéta egy sor izom gyorsítja az anyagcserét, bejut a szervezetbe a stresszes helyzetekben, ami elkerülhető tárgyát ivóvíz rendszer. A nap meg kell inni legalább három liter vizet. Amennyiben nem tesz eleget e bekezdés képes kiszáradáshoz vezethet, kifejezett rossz közérzet, és megáll az izomnövekedést.
diéta
Egyél 16.00 részletekben kell egy nagy része a napi étrendet. Újabban a táplálkozás ne termékek gyors szénhidrátok és zsírok.
Sport étrend
Olyan kötelező intenzív képzés. Ellenkező esetben, az összes kalóriabevitel kerül átalakításra zsírt és izomtömeget. A képzési napok meg kell enni 2 óra előtt és edzés után. Fel kell gyorsítani a folyamat hozzájárul az izomnövekedést kiegészítés sport kiegészítők.
Zsírok, fehérjék, szénhidrátok: napi mértéke
Az erőviszonyok - a legfontosabb feltétele a siker a figyelembevételével a speciális diéta, hogy az izomépítés. Ez lehetővé teszi, hogy elérjék magát azon elv egy fordított piramis, amely meghatározza az arány a tápanyagok a diéta:
- szénhidrátok - 55-60%
- fehérjék - 25-30%;
- Zsírok - 10-től 20%.
E szabály betartása magában foglalja a pontos kiszámítása naponta fogyasztott anyagokat. Ez lehetővé teszi, így nagyobb számú kalóriát, mint a ráfordított végzésekor erősítő edzés. A többlet tehát bemegy az izomtömeget.
Kiszámításához a kalória napi szükséglet, elegendő a következő képletet: „tömeg sportoló” szorozni „30”, valamint az „500”, hogy az eredmény. Figyelembe kell venni azt a tényt, hogy az arány a adatelemek mind a férfiak és a nők eltérő.
Általános ajánlások
- Fehérjéket. Egyes aminosavak szintetizálódnak a szervezetben, más vegyületek feltöltődnek a táplálékfelvételt. És annak érdekében, hogy biztosítsa a megfelelő mennyiségű fehérjét egy nap, meg kell venni a diéta élelmiszerek gazdag fehérje, mint a hús, tej, hal. Annak szükségességét, hogy anyagi száma megszorozva a saját testsúly kettővel. Ha egy versenyző súlya 80 kg, a napon, amikor szüksége van 160 gramm fehérje.
- Zsírok. Mi kell csökkenteni, de nem szűnik meg teljesen. Ezek nélkül a szervezet nem képes működni. A napi ár határozza meg korban. Men fiatalabb, mint 28 kell lennie 130-160 alatt a 40 év - 100-150 gramm. A későbbi években ez a szám csökkent 70 g / nap.
- Szénhidrátok. Vannak egyszerű és összetett. Az első értéktelenek az izomtömeg és a szám a fogyasztás az utolsó nap legyen legalább 500 gramm
- Fehérjéket. Hiánya ez az elem negatív hatással van a megjelenése a valós szex. Hiánya romlása a bőr, a haj szerkezetét, a körömlemez. Lányok, szemben a férfiak, kell fogyasztani 1,5 gramm fehérjét 1 kg tömegű.
- Zsírok. Annak szükségességét, hogy ezt a kérdést is, a korral járó. Akár 28 ez 86-116, 40 - 80-111, 40 év után, és csökken a 70 gramm naponta.
- Szénhidrátok. Az izomtömeg növelésére, a lányok kell fogyasztani, legalább 400 gramm szénhidrátot lassú.
Engedélyezett és tiltott termékek
Abszolút minden diéta, beleértve az izomtömeg növelésére, magában foglalja a diéta élelmiszerek, amelyek lehetővé teszik, hogy teljes mértékben az összes szükséges annak érdekében, hogy fenntartsák a normális élet a tápanyagokat. Erre a célra a sportolók használja, mint a hagyományos ételek, és a speciális adalékok.
Együtt hasznos lehet elnyerni izomtömeg sportoló étel is van olyan, hogy ki akar zárni az étrendből. Ő nem jár jól a testhez, akkor lerakódik a testzsír. A listát a tiltott élelmiszerek közé tartozik a következő termékcsoportok:
fehérjeforrások
A fehérje-gazdag étrend az izomtömeg növelésére van:
- Csirke vagy pulyka. Napon kell fogyasztani 150-200 gramm étkezési hús.
- Tejtermékek kis százaléka zsír. Ez lehet a joghurt és a tej.
- Túró és tojásfehérje. Először együtt a fehérje, valamint értékes ásványi anyagokat tartalmaz. Tojás, nyilvánvaló okokból váltak fehérjeforrás, de anélkül, hogy a sárgáját.
- Tengeri hal. Lazac, tonhal, stb tartalmaz lényeges az emberi omega sav.
- Gabona. A búzacsíra kell fogyasztani, és a kenyeret teljes kiőrlésű, nyersen vagy pörkölve napraforgómag. Meg lehet enni a lencse és a hajdina.
Szénhidrátokban gazdag ételeket
Lehetővé teszi, hogy megkapja a szükséges képzést az energiaellátást. Csökkentse a szénhidrát csak abból a célból, fogyás. Az emberek egyre izomtömeget, éppen ellenkezőleg, meg kell venni a diéta a következő forrásokból szénhidrát:
- barna rizs. szénhidrátok, amelyek több mint fehér;
- cukrozatlan gyümölcsfajok. csökkentve a fogyasztást a szőlő, körte, banán;
- zöldség. beleértve a gyógynövényeket és a fokhagymát;
- tészta. készített durumbúza;
- gabonafélék.
források zsír
Használata zsírsavak csökkentése javasolt, de nem teljesen. Ellenkező esetben a diéta nem kiegyensúlyozott. Különösen zsírsavak hiánya befolyásolja a megjelenését a lányok.
Az optimális kereslet zsírok kompenzálják a használatát:
Példa heti menü
Kifejezetten sovány természet ectomorphs. Ez magában foglalja a hat étkezés a nap folyamán. Egyes részek kicsinek kell lennie, hogy ne sokat eszik, és nem érzem az éhséget. Az eredmény egy ilyen teljesítmény látható egy hónap alatt.