A legjobb módja, hogy izomtömeget férfiak - healthystyle
Mindenkor, nő inkább erős emberek! És a nők ma sem kivétel! Aki szereti a slim man, aki nem is volt képes megvédeni a hölgy a szív? Néha az a kérdés, hogyan hízik az ember válik egy lehetetlen feladat sok ember számára egy sikertelen genetika: Igen, sajnos ez a helyzet, és a természet volt a maga módján, hogy valaki tud zökkenőmentesen hízik, és valaki nem nyer ez annak ellenére, hogy minden erőfeszítést.
Férfi test úgy van kialakítva, oly módon, hogy képes feldolgozni és megemészteni az élelmiszer, mint a nők mellett a kellő aktivitás nélkül is súlyzós edzés, férfi hízik jobban, mint a nők. Egyszerűen fogalmazva, ha egy nő meg pihenni egy kicsit, és növeli a kalóriabevitelt, akkor azonnal letétbe a derék, a has és a csípő, ez a testzsír formájában, az ember ebben az időben van egy sokkal egyenletesebb súlygyarapodás, hanem a növekedés nagy testzsír gyomor. Ez a szabály vonatkozik az egészséges és aktív elég ember.
Nem valószínű, hogy a kedves ember, azt szeretnénk, hogy egy kiemelkedő has vagy lekerekített váll, hanem, hogy egy sor izomtömeg. Természetesen sok azonnal fut, és órákig lógni az edzőteremben, hallgatni a felfújt barátom, aki kínál egy csoda „egy sor injekciót”, vagy megkérdőjelezhető sporttáplálkozás. Ezek a „segítők” szinte mindenütt. Úgy tűnik beszélve a speciális helyek „Kémikusok rajongók” és más nyilvánosan elérhető információk nincs szükség.
Ha a cél -, hogy hízni gyorsan, érdemes figyelembe venni, hogy a tömeg a beállított sebességet a férfiaknál, mint a nőknél, nagyban függ a genetika és a rezsim.
A férfiak meg az első szabály az izomtömeg! Ez olyan, mint egy „pontot menteni”, mint a felvásárlási nem ad kalória, kalória, hogyan jött és ment.
Alvás 8-9 órát egy nap, a heti pihenésre, váltakozó terhelés, a megfelelő táplálkozás (osztott étel, ha eszik naponta 1-2 alkalommal, mint a legtöbb ember, akkor nem izomnövekedésnek - hatalmas adag étel rosszul emésztett, és az izmok éhesek), és külön képzés - a legjobb barátok.
Itt elárulnak táplálkozás
Dobja ki a félkész. Ez fontos, hogy jó minőségű, magas minőségű fehérje. Legalább 2 adag hús vagy hal, plusz 2-3 adag tojásfehérje, túró 5-9% zsírt kell jelen lennie az asztalon minden nap. Rések étkezések között körülbelül 3 órán át.
Súlygyarapodás a megnövekedett izomtömeg, annak köszönhető, hogy a képzés az edzőteremben (nem több, mint háromszor egy héten. Sőt, a tréning időtartama legyen kb 40-45 perc), és a fogyasztása elegendő mennyiségű fehérjét termékek kombinált szénhidrát , zsírok és hasznos nyomelemek és vitaminok, aminosavak és az L-glutamin. Minden nap meg kell inni legalább két liter folyadékot. Lefekvés előtt lehet inni fehérje és fehérje shake saját főzés.
A leghatékonyabb adalékanyagaként toborzás izom kreatin és glutamin. A kreatin növeli a kitartást és az izmok ereje és a glutamin javítja az immunrendszert és erősíti a szervezet védekező. Ezek a szakértők azt javasolják kiegészítők hozott kombinálva magas italokat edzés után. Sokkal jobb, hogy kérjenek segítséget egy edző, aki megmondja, hogyan kell csinálni a gyakorlatokat, hogy nem fáj magad.
Próbálja, hogy korlátozza a fogyasztás az élelmiszerek gazdag állatok és más telített zsírok (zsíros hús, zsír, margarin, vaj, kolbász, stb). Az izom növekedés és az energia test elsősorban használ szénhidrátok, így a legtöbb zsírt körülmények között felesleges tápanyagokat kerül elhelyezésre a zsírsejtekben (zsírsejtek).
Kerüljük bevitel gyors szénhidrátok, a legveszélyesebb közülük - édes (sütemények, édes gyümölcs, stb), kevésbé veszélyes - pékségben. Gyors szénhidrátok képesek gyorsan felszívódik az emésztőrendszerben, ami hirtelen megnő a vércukorszint, a válasz erre, a szervezet átalakítja glükóz zsír.
Gyors szénhidrátot lehet fogyasztani edzés után, amikor az izmok és egyéb szervek gyorsan hasznosítani glükózt, emellett növeli a váladék az anabolikus inzulin hormon, amely kulcsfontosságú a felvételi izomtömeg.
osztott étel
Amikor izomtömeg meghatározott mennyiségű étel nagyjából egyenlőnek kell lennie, de az első felében a nap (16:00) kell enni mintegy 70% elfogyasztott étel naponta.
Soha enni éjjel édes vagy zsíros. Élelmiszer lefekvéskor legyen könnyen emészthető, magas fehérje-, amelyek alkalmasak erre a savanyú tejtermékek, zöldségek (bab, stb), baromfi, saláták, tojás, hal.
Evés előtt a testmozgás
Ügyeljen arra, hogy enni edzés előtt (2 óra előtt kezdődött). E célból megfelelő termékek, amelyek tartalmazzák a lassú szénhidrátok: Gabona, liszt, zöldség és egyéb szénhidrátok edzés előtt szükséges annak érdekében, hogy töltse le a glikogén raktárak, és az izom és az agy energia edzés közben ..
Táplálkozás edzés után
A legterjedelmesebb étkezés legyen 20-30 perc edzés után, vagy ha szed szénhidrát-fehérje shake (Gainer) közvetlenül edzés után, az étkezés legyen 1-1,5 óra edzés után. Tartalmaz semmilyen ételek gazdag fehérje és szénhidrát lassú, akkor lehet használni, akár egy kis mennyiségű gyors szénhidrátok (édes). A képzést követően ajánlatot úgynevezett fehérje-szénhidrát ablakban, ez idő alatt a test felszívódását nagy mennyiségű élelmiszer, tápanyag megy izmok regenerálódását és feltöltését az energia.
Izomtömeg emelkedni kezd, ha a szolgáltatott energia mennyisége az élelmiszer formájában meghaladja az energia mennyisége a test által fogyasztott. Ezen kívül, meg kell emlékezni, hogy a szervezet mindig igyekszik fenntartani homeosztázis (állandóságát belső környezet), így növelheti kalóriabevitel 5, 10, vagy akár 30% -kal, míg a súlya nem változik! Néha, hogy mozog a tömeg a „holt foltok”, arra van szükség, hogy növeljék a kalória a napi étrendet 50 vagy akár 100%!
Annak meghatározására, az étel mennyiségét kell, hogy egy sor izomtömeg, akkor kell, hogy kövesse egy egyszerű eljárás:
Fokozatosan növelje a kalóriatartalma a diéta, amíg a súlygyarapodás kezd lenni 600-800 g hetente. Ha a növekedés ennél kisebb - ez azt jelenti, meg kell többet enni, és fordítva.
Ehhez meg kell mérni legalább egyszer három napig. Egy hónappal később, akkor már be tudja állítani a sebességet. Ne haladja meg a nyereség több mint 800 g hetente, különben a szervezet elkezd halogatni sok zsírt!
És mégis, milyen menüt, amire szükség van egy sor olyan izomtömeg? Vessünk egy közelebbi pillantást.
protein termékek
1. Hús - bármikor, sovány. Baromfihús előnyös, gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt és könnyen emészthető.
2. A halak és más tengeri állatok. A halak is fogyaszt, beleértve a zsírt.
3. Tejtermékek. Előnyben részesíti az alacsony zsírtartalmú termékeket. A legnépszerűbb a túró, joghurt, tej, joghurt, stb
4. tojás. A nap lehet enni 6-8 tojás sárgáját. Tudományos megerősítette, hogy ha még nem emelkedett a vér koleszterinszintjét, a tojás nem befolyásolja annak szintje a jövőben.
5. hüvelyesek. Bab, bab, borsó és lencse - a legfontosabb növényi eredetű fehérje-, bár az érték alacsonyabb, mint más termékek. Lencse és csicseriborsó emellett tartalmazhat jelentős mennyiségű BCAA. Soy kifejezetten nem szerepel ezen a listán, mivel jelenleg a szója termékek gyakran genetikailag módosított, hogy ugyanazok az emberek nem ajánlott használni, szója, mert a hormonális aktivitás.
6. Nuts - nemcsak fehérjét tartalmaznak, hanem értékes ásványi anyagokat és vitaminokat.
szénhidráttartalmú ételek
- Kashi. Kashi tartalmaznak lassan emészthető szénhidrát, fehérje, valamint a nyomelemek és vitaminok. A leghasznosabb zabkása: hajdina, árpa, zab, rizs, köles, kukorica, búza.
- Tészta és tésztával. Előnyben részesítik a belőlük készült termékek búzaliszt és durumbúza.
- Kenyeret. Egyél többnyire fekete kenyeret.
- Pelyhek és müzli teszi jó változatossá a menüt.
A legnépszerűbb zöldség - a burgonya. Belőle lehet készíteni több, mint 100 féle ételből. Burgonya amelyek sok keményítő, ami lassan szívódik fel. Sajnos, az összeg a zöldségeket gyakran kell korlátozni, hogy ne emésztési zavarok. Gomba általában nem túl népszerű, mint a termék, de nagyon hasznos.
Pisztácia, dió, mogyoró, sárgabarack magvak, földimogyoró stb.
növényi olajokat kell használni kis mennyiségben, mint fontos forrása a zsír - tenger gyümölcsei.