7 tipp, hogyan kell helyesen táplálkozni, úgy érzi, a legjobb
Törekedjünk a mérleg
Az álmok karcsú test ember megpróbálja a különböző diéták: alacsony szénhidráttartalmú, fehérje, és még sokan mások. Eredményeket adnak, de csak átmeneti: a tömeg gyorsan visszatér. És néha a hatás az ellenkezője várható, és ahelyett, hogy a fogyás kezdődik egészségügyi problémák.
Az igazság az, hogy az élelmiszer egyensúlyban kell lennie. Ahhoz, hogy jól érzi magát, meg kell, hogy a szervezet egészével tápanyagok: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, makro- és mikroelemek.
Optimális, szerint az amerikai dietetikus Robert Haas (Robert Haas), az aránya a 50 - 25 - 25. Ez azt jelenti, hogy a napi étrend kell állnia 50% szénhidrátból, 25% - a fehérje és a 25% - a zsír.
Vigyázz diéta
Zsírok részt vesznek az építőiparban az új sejtek, hormontermelés, vízcsere és szállítása vitaminok. A zsírsavakat két csoportra oszthatók: telített és telítetlen. Az első káros az egészségre, mint letétbe a vérerek falában, és növeli a szintet a „rossz” koleszterin szintjét.
Telítetlen zsírsavak végre a hasznos funkció, mint már említettük. Így bizonyos zsírsavak, például az omega-3, nem szintetizálódik a szervezetben, és be abba csak az élelmiszer. Ezért arra kell törekednünk, hogy a napi étrend állt pontosan az egészséges zsírok. Ezek tartalmazzák avokádó, olajbogyó, olívaolaj, dió, hal és egyéb tengeri termékek.
Protein - a fő építőanyag a test, nemcsak a sejtek, hanem a enzimek és hormonok. Fehérjék segítik, hogy az izomépítés, erős csontok, szép haj és a körmök.
A fehérjék jönnek állati és növényi. Úgy vélik. hogy kétharmada a napi szükséglet fehérje kell bejuttatni az állati élelmiszerek (sovány hús, hal, tojás, tejtermékek), és a többi - a növényi (bab, dió, magvak, zöldségek).
Szénhidrátok - a legfontosabb energiaszolgáltató. Szénhidráttartalmú élelmiszerek legyen az alapja a diéta - 50%. Ne tévesszen meg, ez a szám - és ez vonatkozik a rost, vitaminok és ásványi anyagok; gyakran koncentrálódnak szénhidrátban gazdag élelmiszerekben.
A szénhidrátok vannak osztva egyszerű (és gyors) és komplex (lassú). Legutóbbi hosszú osztott, és tartós energiát. Ezért ajánlatos enni zabpehely vagy gabona reggelire, ebédre, hogy jól táplált és tele van energiával.
Egyszerű szénhidrátok gyorsan emészthető, és biztosítja az azonnali energia beáramlása. Ezek nélkülözhetetlenek, amikor szükség van, hogy új energiákkal és megfiatalít. Például, ha edzés után egy pohár édes italok, mint a kóla, vagy enni egy pár szelet csokoládé, fáradtság, mint egy kéz lift. Az a tény, hogy a cukor az emésztőrendszerben oszlik glükóz, és ez az egyszerű szénhidrát - forrása gyors energia.
Egyél egy és ugyanazon időben
Az egyik oka a túlsúly - energetikai egyensúly. Ez az, amikor egy ember kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt.
Annak érdekében, hogy a belső szervek működése, fenntartása állandó testhőmérsékletet és az izomtónus, az energia szükséges. Ez mért kcal. Mert normális működését az egészséges felnőtt ember kell fogyasztani körülbelül 2500 kalória naponta. Ez átlagolt - egyedi érték alapján számított kor és antropometriai paramétereket.
Most képzeljük el: minden nap forog, mint egy mókus kerék, figyelmen kívül hagyva az éhség. Este végre eljutottunk az élelmiszer - enni mindent, és sokat. Lesoványodott test nem számít a kalória. Röviddel ebéd után lefeküdtünk. Ez a táplálkozási viselkedés és az ólom, hogy az energia-kiegyensúlyozatlanság, és ennek következtében a túlsúly.
Ennek elkerülése érdekében, próbálja enni többször egy és ugyanazon időben. Soha ne hagyja reggeli - a legfontosabb étkezés. Rámutatott sokszor a Master of Public Health Kathleen M. Zelman (Kathleen M. Zelman).
Tápláló reggeli nem csak ad erőt, hanem katalizálja a dob a „alvó” anyagcserét, növeli a hatékonyságot, és javítja a hangulatot.
Dine között kell lennie 13 és 16 óra. Tehát szükség van, hogy enni nem csak a második, hanem a levesek. Ez jótékony hatással van az emésztésre, és segít fenntartani a víz egyensúlyát a szervezetben. Miután az összes szükséges testnedvek jutunk, hogy az élelmiszer. Ha nem működik rendesen az ebéd, és az erők már az apadás, hogy pótolja energiájuk lehet fehérje bárban vagy édes italokat. Ők segítenek, hogy tartsa meg, amíg a vacsorát.
Az utolsó étkezés kell történnie legkésőbb két-három órával lefekvés előtt. Lefeküdni a teli gyomor -, hogy sérti az energiamérleg, forgolódott álmában, és azt is problémákba ütközik az emésztést.
Légy proaktív
Tehát 2500 kalória van szükség, hogy fenntartsák az alapvető anyagcsere-folyamatokat. De minél magasabb a fizikai aktivitás szintje, annál több energiát a szervezetnek szüksége van.
Például egy óra tisztítás felnőtt fogyaszt további 160 kalóriát. Ha itt az ideje, hogy kiad a biciklizés, akkor szükség van 370 kalória, míg egy futópad edzés - nem kevesebb, mint 700 kcal. Részletek a fogyasztás kalória, a terheléstől függően is megtalálhatók infographic.
Meggyógyul után a fizikai aktivitás, például útján csésze gyümölcslé vagy szóda kannák. Mindkét italok tartalmaznak cukrot - a gyors szénhidrát glükóz. Hála neki, ezek az italok forrásai gyors energia. De ne feledkezzünk meg a napi mértéke a cukorfogyasztás - nem több, mint 65 g Kísérje figyelemmel a cukor mennyiségét szereplő ételeket és italokat, és adjunk nekik. A iránymutatás: mangó nektár - 14,5 g cukor 100 ml-enként, a Coca-Cola - 10,6 g per 100 ml narancslé - mintegy 13 g per 100 ml.
iszik elég
Organizmus 55-65% vizet tartalmaz. A hidratáció nagyon fontos az egészség. Amint Yuri Tyrsin könyvében „titkai megfelelő táplálkozás. Ásványi anyagok, vitaminok, víz, „kiszáradás csak 2% -kal jelentősen csökkenti a megvalósíthatóság és 4% kiszáradás vezet letargia és apátia. Egyedi ráta képlettel számítottuk ki: 40 ml minden egyes kilogramm testtömeg.
Növelje folyadékbevitel szükséges melegben és edzés közben.
Fenntartja a vízháztartás lehet bármilyen ital: gyümölcslé, gyümölcslé, édes italok, például a kóla, tea - mindegyikük a 85-99% vizet, tökéletesen oltja a szomjat és telíti a sejtek alapvető nedvességet.
táplálékra helyesen
teljes vacsora ideje még nem jött el, de az éhség már nem emelkedik. Mit kell tenni? Snack! De nem zsemle és szendvicsek. Snack nem árt, akkor úgy igaz. Tartsa kéznél alma, banán, dió, görög joghurt, túró vagy kemény tojást. Ez egy hihetetlenül hasznos és tápláló ételek, amelyek segítenek megbirkózni az éhségérzetet.
Továbbá, ne tartsa gyorsétel otthon. Chips, Twinkies, pattogatott kukorica - az egészet finom, és néha megengedhet magának. Még ha egy acél akaraterő, eljön a pillanat, amikor eltörik. Jobb, ha nem tartja kísértések otthon.
Ne várják azonnali változást
„Én enni is, és azonnal lesz karcsú és egészséges” - a mentális csapda, amelybe tartoznak szinte mindenki, aki megpróbálja a diéta kiegyensúlyozott.
Ugyanakkor a fejlesztése és megszilárdítása az egészséges élelmiszer rendszer megköveteli a módszeres és meglehetősen elhúzódó munka magát. Ne várják azonnali eredményeket!
Könnyű és harmónia fokozatosan fog bekövetkezni. De akkor veszi észre a pozitív változásokat.
Az anyagot készítünk az információs támogatást TCCC.